胡萝卜对你的眼睛有好处，”那个善意的成年人说，他试图让你多吃些蔬菜。而且，在某种程度上，他们是对的！
许多营养丰富的食物对您的眼睛健康（和整体健康）有益。请继续阅读，了解最适合您眼睛的维生素，以及吃什么食物可以帮助保持视力和眼睛健康。
对眼睛最好的维生素和营养素：
- 维生素A
- 维生素C
- 维生素E
- 叶黄素和玉米黄质
- 欧米茄-3 脂肪
- 锌
维生素A
维生素A，也称为视黄醇，对于在昏暗的光线下帮助视力和保持眼睛湿润至关重要。摄入足够的这种维生素可以降低夜盲症和眼睛干涩的风险。
富含维生素A的食物来源是：
- 乳制品（低脂黄油、奶酪、牛奶和酸奶）
- 卵、油性鱼和肝脏
你也可以通过富含β-胡萝卜素的食物获得这种维生素，因为身体可以将它们转化为视黄醇。
β-胡萝卜素的良好来源包括：
- 红绿叶蔬菜（羽衣甘蓝和菠菜）
- 橙色蔬菜（胡萝卜和红薯）
- 黄色水果（杏、哈密瓜、芒果和木瓜）
维生素C
你的眼睛比其他器官需要更多的抗氧化剂。维生素C是一种水溶性维生素，对你的身体有很多有用的东西。
它作为一种抗氧化剂，通过管理和预防氧化应激（自由基和抗氧化剂之间的不平衡）来帮助维持细胞健康。如果这听起来很复杂，那是因为它 – 为了简化，维生素C有助于细胞生长和发育，同时支持体内铁的吸收。
获得足够的这种抗氧化剂可以最大限度地降低白内障和年龄相关性黄斑变性（AMD）的风险。
富含维生素C的食物来源是：
- 柑橘类水果（橙子、橘子、柠檬和葡萄柚）
- 桃子、草莓和黑醋栗
- 辣椒、西兰花、球芽甘蓝、西红柿和土豆
快餐，烟草烟雾和太阳光线会增加这种不平衡的风险，并减少身体从食物中获得的维生素C含量。
维生素E
您的视网膜含有大量的脂肪酸。维生素E是一种脂溶性维生素，具有抗氧化剂的作用，有助于维持健康的眼睛并保护脂肪酸免受氧化应激。缺乏维生素E可能会增加视网膜变性和失明的风险。
富含维生素E的食物来源是：
- 植物油（植物油、葵花籽油和橄榄油）
- 坚果和种子（杏仁和葵花籽）
- 小麦胚芽和鳄梨
叶黄素和玉米黄质
叶黄素和玉米黄质被称为增强视力的类胡萝卜素抗氧化剂，可能有助于降低紫外线和蓝光照射引起的光诱导氧化损伤的风险，这些损伤可能导致与年龄相关的视力丧失。
由于您的身体不能自己合成这些抗氧化剂，因此您应该将这些重要的营养素纳入您的饮食中，这些营养素可以在许多美味的食物中找到。
叶黄素和富含玉米黄质的食物来源是：
- 绿叶蔬菜（羽衣甘蓝、菠菜和长叶莴苣）
- 黄色/橙色蔬菜（玉米，黄色/橙色甜椒，山药和南瓜）
- 蛋黄和柑橘类水果
请记住，白天在户外佩戴100%紫外线防护的镜片，在延长屏幕时间时佩戴放蓝光眼镜。
欧米茄-3 脂肪
欧米茄-3脂肪酸EPA和DHA对眼睛健康至关重要，对泪液功能、视觉发育和抗炎特性都有好处。获得足够的omega-3可能有助于改善干眼症，最大限度地减少眼睛周围的炎症，预防或延缓视力障碍（特别是儿童）和AMD进展。
富含欧米茄-3脂肪的食物来源是：
- 油性鱼类（鲑鱼、沙丁鱼、鲱鱼和鳕鱼）
- 藻类、核桃
锌
锌是一种抗氧化剂，与维生素A一起产生黑色素，黑色素是一种保护性色素，可阻挡紫外线和人造光的影响。获得足够的锌可能会减少视力受损的机会：夜盲症，白内障和黄斑变性。
富锌的食物来源是：
- 豆类（鹰嘴豆、芸豆和扁豆）
- 贝类、坚果和种子（牡蛎、南瓜籽和花生）
- 红肉、乳制品和全谷物
有益于眼睛健康的食品
下次你装满你的购物篮时，一定要加入一些营养丰富的食物：
- 蛋
- 油性鱼类
- 甘蓝
- 菠菜
- 胡萝卜
- 红薯
- 杏子
- 芒果
- 橘子
- 胡椒
- 西兰花
- 橄榄油
- 杏仁
- 鳄梨
- 葵花籽
- 核桃
- 鹰 嘴 豆
- 扁豆
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